バイクのレースで重要なのは高い集中力を維持させることや長い間乗ることができるための持久力が大事です。
そのため毎日ランニングをして持久力をつけています。
でも、はっきり言ってトレーニングはきついので、どうせやるなら効率よくトレーニングを行いたいですよね。
そこで、持久力をつけるためにランニングでのトレーニングについて解説させていただきます。
そもそも持久力とは？
持久力とは、運動を長時間続ける能力のことを言い、大きく次の2種類に分けることができます。
- 全身持久力
- 筋持久力
全身持久力
身体全体の筋肉を使った運動を長く続けるために必要な持久力のことで、ランニングやマラソン、水泳、サイクリングなどで求められることが多いです。
これらの運動を行なっていると、酸素を取り込み呼吸や循環器が活発に活動し、強化され、全身持久力が高まります。
全身持久力を高めるためには、心拍数を1分間に120〜150程度にキープしながら20〜30分ほど運動を続けることが必要だと言われています。
心拍数を測るには心拍数計があります安いものは2000〜3000円ほどで売っていますので、使ってみることをおすすめします。最近はスマホのアプリと連動しているものもあります。
筋持久力
筋持久力とは、身体の一部の筋肉に負荷がかかった状態で長く運動を続けるために必要な筋力のことです。
一般的に腕立て伏せ、ダンベルを使ったトレーニング、鉄棒による懸垂などを行うことで、筋持久力を高めることができます。
これらのトレーニングを継続することで、筋肉の中で毛細血管は発達することで筋肉の中に流れる血液の量が増えることから、より運動時に必要なエネルギーを筋肉に取り込むことができるようになります。
トレーニングは継続しておこなうこと
トレーニングで最も重要なことは「継続」すること。
すでに毎日何らかのトレーニングをしており、習慣化している人は問題ありませんが、慣れない人は何かと理由をつけて走りたくなくなる時期もくると思います。
最初のうちはゆっくりでも距離が短くても構わないため、できるだけ毎日身体を動かすようにして習慣化してしまうようにしましょう。
特に気をつけたいのは「3日連続で休まない」こと。3日以上休むとせっかく積んだトレーニングがリセットされてしまうため、まずは週3日以上のトレーニングを習慣化させてみましょう。
トレーニングの強度
トレーニングというだけあり、運動強度が軽すぎてはトレーニングの効果が薄くなるため、ある程度きついと思うペースでおこなう必要があります。
しかし、強すぎると怪我に繋がる恐れがあるため、最初は長い距離を走ることができる「>脚作り」を行い、そこから本格的に心肺機能を上げるトレーニングに移行するようにしましょう。
ストレッチで身体を徐々に慣らす
ランニング前は必ずストレッチをおこないましょう。ストレッチには以下の効果があります。
- 筋肉を意識しながら動かすため、ランニング中にも意識しやすくなる
- 筋肉痛が残っているかなど、身体の状態を把握できる
- 体温が上がり、細胞の活動が活発になる
運動前のストレッチには身体と心の両方の準備の意味があります。
特に身体が温まっていない時に急に運動すると怪我に繋がることがあるため、念入りにおこないましょう。
持久力をつけるために有効なランニングトレーニング7選
ランニングといってもペース配分や時間、距離によっても様々な効果があります。
そこで、様々なランニングのトレーニング方法をご紹介するため、自分にあったトレーニング方法を探しましょう。
1.時間走
文字通り、30分、60分、120分など時間を決めて走ることです。
2.距離走
10km、20km、40kmなど、距離を決めて走ることを言います。最近は距離表示が出るGPS機能付きウォッチやアプリなどがあるため、正確な距離が測れます。
3.LSD（Long Slow Distance）
「ゆっくり長く」を意識したランニングトレーニングです。
ペースは早歩きよりも少し早い程度（1キロ6〜7分）で60分や120分などの長距離を走り、主に脚作り、毛細血管の発達などを目的としています。
4.クロスカントリー走
公園内の芝生や舗装されていない道など、不整地を走るトレーニングのこと。
路面が柔らかいため、足の負担になりにくく、故障のリスクを最小限に抑えることができます。
また、デコボコした路面を走ることにより脚筋力や体幹の強化にもつながります。
5.トレイルランニング
クロスカントリー走よりもさらに険しい野山を走るトレーニングとなり主にアップダウンを利用した脚筋力の強化が目的です。
山道を走るため、登山に関する知識が必要不可欠となり、上級者向けのトレーニングとも言えるでしょう。
6.インターバルトレーニング
速いスピードで400mや1000mなどの短い距離を走り、間はジョギングでつなぐトレーニングとなります。
これを繰り返し10セット行なったりと練習メニューを組み立てます。主に瞬発力の強化、心肺機能の向上の効果があります。
7.ビルドアップ走
一定期間で少しずつペースを上げていくトレーニングとなります。後半になるにつれきつくなるため、心肺機能を強化することができます。
ランニングを習慣化させる方法
ランニングだけではなく、トレーニング自体毎日の積み重ねが大事となるため、継続させるために工夫してあげると無理なく続けられるでしょう。
特に大事なのが「モチベーション」で、これをいつまでも維持し続けたいところ。
そこで、
- 走る場所を工夫する
- トレーニングを記録する
- 音楽を聴きながら走る
といったことを行うと良いでしょう。
毎日走るところが決まっていると走るペースもマンネリ化してしまい、トレーニングの効果もなくなってきます。
トレーニングを効率よくおこなうコツとして「飽きない」ように工夫することも重要です。
また、走行距離やペース、時間など自分の成長を細かく記録することで、トレーニングをやったという達成感も味わうことができます。
自分のやる気につながる音楽を聴きながら走るのも効果的ですが、周囲の音が聞こえづらくなるため交通量が多い道路ではくれぐれも気をつけてください。
バイクを乗る上での基礎体力はランニングで鍛えよう
ランニングでのトレーニングは身体の全身の持久力につながることがわかりました。
バイクのトレーニングはバイクに乗ることが一番良いトレーニングになるという言葉も聞くと思いますが、そう頻繁に乗れるわけでもないでしょう。
そのため、普段はランニングなどで基礎体力を付け、いざバイクに乗る際はバイクでの高い集中力で乗り続けられるように準備しておくことをおすすめします。
